Power nap - jak být produktivní i s minimem spánku

Výzkumy hovoří jasně

Na University of Colorado Boulder byl proveden experiment, nakolik je pro děti důležitý spánek během dne. V centru pozornosti se ocitla batolata ve věku dvou až tří let a výsledky byly až děsivě výrazné. Děti, které si během dne aspoň na chvíli nezdřímly, vykazovaly horší výsledky téměř ve všem – od řešení úkolů a hádanek přes nárůst úzkosti až po zhoršenou náladu a menší zájem o hry. Spánek je pro děti velmi důležitý, jejich aktivity je stojí hodně energie, a ta, není-li pravidelně doplňována, jednoduše chybí. Výzkumný tým zdůraznil i zatím neprokázanou myšlenku, že tyto návyky se pak projevují po celý zbytek života. Prostě co se v mládí naučíš…

Britští vědci Horne a Reyner už v roce 1996 přišli na to, že účinky power napu se ještě násobí, pokud těsně před ním vypijete kávu či jiný stimulant. Kofein a podobné látky totiž potřebují pár desítek minut, než začnou naplno působit, a tak pokud tento čas využijete ke zdřímnutí, budete ještě odpočatější a nabitější energií. Taková technika se někdy nazývá „nappuccino“ nebo „stimulant nap“.

Osvícení zaměstnavatelé

Pouze největší technologičtí giganti jako Apple či Google vzali tato zjištění vážně a umožňují svým zaměstnancům si beztrestně zdřímnout v pracovní době. A vědí proč – krátké odpočinky zlepšují pozornost a produktivitu a dodají dostatek energie na zvládnutí náročného pracovního odpoledne. Vedle nemnoha firem uznávají přednosti power napu i některé univerzity a knihovny (především v USA), které se odhodlaly ke zřízení takzvaných nap rooms – tedy místností přímo určených ke krátkému, energii doplňujícímu odpočinku. Ty jsou vybaveny polohovatelnými křesly a židlemi, jež jsou pro power nap ideální. Pokud se totiž uvelebíte v posteli, těžko se vám bude chtít po necelých dvaceti minutách vstávat. Méně pohodlné kusy nábytku jako třeba židle jsou pro tyto účely mnohem vhodnější.

Jak to funguje?

Pokud jste unavení a potřebujete zlepšit svou pozornost a množství energie, 10 až 20 minut by mělo stačit. Ovšem pozor, tuto dobu raději nepřesahujte, protože jakmile strávíte ve spánku 30 minut, budete se pravděpodobně další půlhodinu cítit unavení a zmatení. Dostanete se totiž do hlubší fáze spánku, z níž není příjemné jen tak vystoupit. Malátnost vás čeká i při hodinovém zdřímnutí, to je však dobré pro osvěžení paměti – jestliže se tedy kupříkladu potřebujete učit, hodinový spánek „restartuje“ mozek, vymaže data z krátkodobé paměti a pomůže k lepšímu dlouhodobému zapamatování informací.

Všechny výhody různě dlouhých zdřímnutí se pak zkombinují, pokud si dopřejete spánek dlouhý 90 minut. Právě hodina a půl je totiž délkou celého spánkového cyklu, v němž se vystřídají všechny fáze lehkého i hlubokého spánku. Jeho součástí je také známá fáze REM (rapid eyes movement – rychlé pohyby očí), v níž se nám zdají sny. Po 90 minutovém spánku (či násobcích této doby) byste se proto měli cítit psychicky i fyzicky odpočatí a bez následné malátnosti.

Text: MS