Na zlozvyk platí nový návyk. Bez pevné vůle to ale nejde

Pozitivní návyky

Lidské návyky můžeme rozdělit na ty dobré a špatné. Nejprve začněme těmi dobrými. Takové návyky nám jsou schopny vytvářet v našem životě vítaný řád. Jako příklad si uveďme ranní probuzení. Pokud mezi vaši každodenní rutinu patří krátká rozcvička, horká sprcha, spěšná snídaně a odchod do práce, má to jednu velkou výhodu – ráno co ráno nemusíte přemýšlet nad tím, co budete dělat. Stačí se probudit a okamžitě začnete vykonávat svůj pravidelný návyk: automaticky a bez přemýšlení. Díky zaběhlému řádu jsou pro vás taková rána mnohem snazší. A v podobném duchu může probíhat i celý týden.

Negativní zlozvyky

Lidé však mívají i špatné návyky, kterým říkáme zlozvyky. Právě ty nás připravují o drahocenný čas, snižují naši produktivitu, plýtvají našimi penězi a ohrožují naše zdraví… Mezi nejčastější patří nepochybně kouření. Pomyslný žebříček populárních nešvarů obsazuje také nezdravé stravování nebo ustavičná kontrola sociálních sítí. Přitom většina z nás o svých zlozvycích dobře ví. Zároveň si většinou uvědomujeme, že takové chování negativně ovlivňuje naši duševní pohodu a fyzické zdraví. Proč tedy den co den pokračujeme ve špatných návycích, o jejichž negativech dobře víme?

Podnět, akce, odměna…

Zaběhlé návyky se totiž jenom obtížně potlačují. I když se hodláme nějaké neřesti zbavit, je pro nás taková změna opravdovou výzvou. Jednoduše proto, neboť jsme na ni zvyklí. Flintu do žita ovšem není třeba hned zahazovat. I špatného zlozvyku se lze nadobro zbavit. Otázka nicméně zní, jakým způsobem a za jak dlouho. Až donedávna se mělo za to, že zlozvyk překonáme za dobu kolem 21 dní. Jaká je ale skutečná pravda? Stačí opravdu nekouřit jen 3 týdny?

Návyk lze jednoduše definovat jako rutinní chování, které opakujeme tolikrát, až je začínáme provádět bez vědomého přemýšlení. Obvykle se skládá ze tří hlavních prvků – podnětu, akce a odměny. Jako příklad bývá v poslední době uváděna kontrola profilu na sociální síti při pravidelné cestě do škol nebo zaměstnání.

Nástup a posazení se do MHD funguje jako podnět. Následuje akce, která vás donutí vytáhnout telefon a přihlásit se ke svému účtu. Po přihlášení následuje čtení zpráv, odepisování a sdílení zážitků s přáteli. Ať chcete nebo ne, takové počínání uvolní ve vašem mozku dopamin, díky čemuž se cítíte šťastní. Uvolnění hormonu dopaminu a štěstí je tedy odměnou za akci. Právě odměna hraje klíčovou roli při vytváření návyků u většiny návyků.

Zlozvyk až za hrob

Mozek je řídícím centrem lidského nervového systému. Přijímá signály ze smyslových orgánů těla a posílá informace do svalů. Lidský mozek je stvořen pro vysokou efektivitu. Za každých okolností se snaží najít nejlepší způsob, jak daný úkon udělat s co nejméně vynaloženým úsilím. Pokud člověk určitou akci pravidelně opakuje (návyk), mozek si takového chování začne všímat. Následně si vytvoří nervové dráhy, které v případě potřeby automaticky vypálí: a to bez přemýšlení a zdržování.

Znovu si vzpomeňme na telefon v městské hromadné dopravě. Po nastoupení začneme mobil ihned kontrolovat bez jakéhokoliv přemýšlení a zdržování. Náš mozek totiž dobře ví, že takové jednání povede až k odměně. Čím častěji podobné návyky opakujeme, tím jsou nervové dráhy silnější. Ovšem pozor, jakmile si lidský mozek nervové dráhy jednou vytvoří, ani sebelepší vůle je nemůže nikdy zničit. A to je přesně důvod, proč se našich návyků a zlozvyků jenom těžko zbavujeme.

Návykem na zlozvyk

Pokud přestanete například s kouřením, nikdy nemáte vyhráno. I když si myslíte, že jste se svého zlozvyku nadobro zbavili, ve skutečnosti pouze došlo k oslabení nervových cest. Jejich spojení nikam nezmizelo, což je ostatně příčinou recidivy. Existuje tedy nějaký způsob, jakým bychom se mohli našich návyků zbavit nadobro? Odborníci doporučují vytvořit si nové nervové dráhy, jež budou silnější než ty zavedené. Jakmile se takové spojení stane silnější než to předchozí, starý zvyk nahradí nový. Kuřákovi by tedy mohla pomoci žvýkačka, která bude v tomto případě suplovat cigaretu. „Je mnohem snazší začít dělat něco nového než přestat dělat něco obvyklého bez substitučního chování. To je jeden z důvodů, proč pomůcky na odvykání kouření, jako je nikotinová žvýkačka nebo inhalátor, bývají účinnější než nikotinová náplast,“ vysvětluje problematiku neurovědec Elliot Berkman.

Co člověk, to unikát

Podle některých tvrzení trvá upevnění nového návyku asi 21 dní. Takový údaj představil Maxwell Maltz ve své knize Psycho-Cybernetics (Psychokybernetika) z roku 1960. K tomuto číslu dospěl proslulý britský plastický chirurg poté, co si všiml, že jeho pacienti si po 21 dnech zvykli na své chirurgicky upravené tváře. Nové zjištění bylo posléze dlouhá léta přepisováno a bráno jako holý fakt. Maxwell však nikdy neřekl, že 21 dní platí pro všechny.

Nové světlo do celé věci vnesli vědci z University College London. V rámci studie hodnotili návyky 96 účastníků po dobu 12 týdnů. Po vyhodnocení výsledků dospěli k závěru, že průměrná doba potřebná k vytvoření nebo změně návyku je 66 dní. Ani takové číslo však není jednoznačné. Někteří dobrovolníci si totiž vytvořili nové návyky již za 18 dní, zatímco jiní až po dlouhých 254 dnech. Jinými slovy, i když se je možné zbavit zlozvyku do 21 dní, u všech takové tvrzení bohužel neplatí.

Těžký boj

Mezi zásadní faktory nepochybně patří motivace. Je zkrátka rozdíl, zda hodláte se svým zlozvykem přestat „jen tak“, nebo vás k tomu nutí onemocnění, hrozící rozvod nebo vyhazov ze zaměstnání. V neposlední řadě hraje roli doba. Pro „víkendového“ kuřáka bude určitě snadnější přestat kouřit než pro někoho, kdo holduje tabáku desítky let. Elliot Berkman doporučuje zejména velkou trpělivost, která hraje jednu z nejdůležitějších rolí. „Dlouhodobé návyky jsou doslova zakořeněny na neurální úrovni, tudíž jsou silnými determinanty chování,“ upozorňuje neurovědec.

Text: Petr Smejkal