4 rady, čím se v létě podle vědy nejlépe (de)hydratovat?

4 Voda, zelenina, ovoce

Pro běžné doplnění tekutin nelze prakticky doporučit cokoliv krom běžné vody v její kohoutkové podobě, popřípadě na cestách i v podobě balené. Život na Zemi ve vodě vznikl a žádný aktuální módní trend preferující „raw“ vodu či naopak destilovanou vodu, na tom nic nezmění. Optimální množství doporučené vody se liší v závislosti na tělesné konstituci i vynaložené energii, ale pro dospívajícího či dospělého člověka se v zásadě lze držet tradičně doporučovaných 2 až 2,5 litrů denně.

Kolik vody vám chybí či naopak přebývá, pak můžete dobře zkontrolovat při močení – bledě žlutá moč typicky indikuje optimální poměr v příjmu vody, naopak tmavě žlutá většinou značí nedostatek tekutin v organismu. To, pravda, nejspíše většina z nás pochopila nejpozději na základní škole, uvážíme-li však, že dnes existují „odborníci“ označující pitný režim za výmysl, je přesto dobré toto základní pravidlo zopakovat.

Do určité míry lze pak tradiční příjem vody doplnit i zeleninou a ovocem. I z hlediska vitamínů a minerálů se doporučuje sníst alespoň pět kusů ovoce či ekvivalentní množství zeleniny denně. Řeč je samozřejmě o čerstvé, nikoliv konzervované zelenině a ovoci, a u té voda obsahuje velký podíl hmotnosti. Pokud tak zkonzumujete za den třeba jen dva litry vody, ale k tomu sníte pět jablek, můžete se na typickou optimální úroveň dostat tak jako tak.

3 Káva, pivo, víno?

„Hydratace“ pivem je zejména v našich končinách oblíbený způsob, jak v horkém počasí zahnat žízeň – nejspíše však nepřekvapí, že výsledek je z hlediska hydratace organismu opačný. Jedno pivo vám (za běžných podmínek) z hlediska hydratace nemůže uškodit – pokud byste se jím však napájeli na poušti bez jiného příjmu vody, potěšili byste tím v součtu nejspíše jenom supy. Pivo či další typy alkoholu, ale i kávy totiž nemají na hydrataci pozitivní vliv – alkohol, kofein i adrenalin tlumí sekreci antidiuretického hormonu, který zadržuje v těle vodu. Jinými slovy: průměrný půllitr piva způsobí, že vyloučíte více vody, než kolik ji přijmete. I to je důvod, proč při návštěvě hospody tak často musíme na toaletu. Vypít pět piv či 10 „turků“ a říct si, že jste přijal doporučených 2,5 litrů tekutiny na den, je tedy čirý sebeklam.

Dříve mělo pivo pověst potenciální vhodné formy zavodnění, která mu možná někde zůstala dodnes – například britské Královské námořnictvo v 17. až 19. století dokonce každému námořníkovi předepisovalo vypití skoro 4 litrů (!) piva denně. V této době však šlo o velmi, velmi slabé pivo – alkohol v tak malé koncentraci tedy dehydrataci nezpůsoboval v podobné míře jako u dnešní typické „desítky“ či silnějšího ležáku. Vzhledem k tomu, že do 20. století ještě neexistovala jiná spolehlivá forma úpravy a konzervace pitné vody, alkohol v slabé koncentraci byl jediným způsobem, jak vodu "očistit" od potenciálních škodlivých mikroorganismů. Pokud byste však dnes chtěli následovat stejný pitný režim s belgickými ležáky, z hlediska hydratace jej rozhodně doporučit nelze.

Přesto může mít kofein i alkohol v omezené míře potenciální limitované výhody – paradoxně právě pokud vypijete příliš mnoho vody...

2 Všeho moc škodí

Nedostatek tekutin je samozřejmě pro organismus problém – je však třeba pamatovat, že i přemíra tekutin může být škodlivá. Platí to zejména pro ty z nás, kteří se v horkých teplotách věnují náročnější fyzické aktivitě, například dálkovému běhu nebo cyklistice, popřípadě i obyčejné manuální práci. Občas lze zaslechnout, že při vypití příliš velké dávky vody při podobné námaze mohou člověku „selhat ledviny“, to je však mýtus – riziko sice doopravdy hrozí, ale z jiného důvodu. Ačkoliv mnoho přijaté vody v takovémto případě tělo vyloučí skrze pot, přijaté tekutiny by obecně neměly překročit hodnotu pěti litrů vody. Jinak tělu hrozí hyperhydratace neboli riziko otravy vodou.

Ta nastává kvůli zvýšenému příjmu vody, a tak vede ke snížení koncentrace sodného iontu v krvi, který je kritický mimo jiné pro řádnou funkci mozku. Otrava vodou vám tedy neohrozí ledviny, nýbrž mozek. V součtu může nadměrný příjem vody vést k nevolnosti, únavě a dezorientaci. V extrémních případech může hyperhydratace vést až ke smrti – hranice šesti litrů vypité vody (v relativně krátkém časovém intervalu) je právě průměrnou cifrou fatální toxicity vody u většiny z nás. Smrtelné případy jsou známy především u lidí, u nichž hyperhydrataci nepřímo způsobila konzumace drogy Extáze (MDMA), popřípadě účast v soutěžích o vypití maxima vody – mírná (nesmrtící) otrava, mající vliv na nevolnost apod., je však přesto například u maratonců či cyklistů k vidění poměrně často. I proto je vhodné konzumovat sportovní nápoje, které ionty naopak obsahují.

Pokud se v této souvislosti ptáte, jak je tedy možné, že někdo vypije za večer 12 piv (6 litrů) a neumře, odpoví vám minulý bod – pivo tělo naopak odvodňuje. Právě to je důvod, proč při vyšším přijmu vody, může káva či malé pivo tělu paradoxně pomoct – zbaví vás části přebytečné vody. Průměrná toxická dávka vody (což je sama o sobě jedna z nejméně toxických látek vůbec) je navíc opravdu jenom dávkou průměrnou. Lidé mohutnější tělesné konstituce musejí vzhledem ke své váze obvykle zkonzumovat větší množství něčeho, aby se tím otrávili, než přeborníci soutěží v hladovění.

1 Sodovka a mléko?

Závěrem ještě probereme možnost jednoho často využívaného a druhého méně často využívaného nápoje. Sodovky obecně hydrataci rozhodně spíše podporují, takže pokud ztroskotáte na pustém ostrově spolu s bednou Cola Coly, bude její vypití určitě smysluplnou volbou než usrkávání vody mořské (alespoň před nalezením místního zdroje vody). Konzumaci 2,5 litrů sodovek denně však nelze doporučit kvůli jejímu obsahu cukru. Ze stejného důvodu pak není vhodné hasit žízeň ani většinou běžných džusů, které sice rovněž zavodní organismus, ale taktéž za cenu velkého příjmu cukru. Jed samozřejmě dělá množství, čili je stejně tak absurdní se sodovkám a džusům zcela vyhýbat – nelze však zkrátka při hydrataci spoléhat jen na ně, byť neobsahují alkohol.

Naopak poměrně překvapivě dobrým nápojem je pro zavodnění běžné kravské mléko. I ve své tučnější variantě tvoří voda skoro 90 % obsahu nápoje, mléko navíc obsahuje i řadu živin, které organismus v horku rychleji ztrácí. Vlastně by se dalo říct, že mléko je takový prapůvodní přírodní sportovní nápoj. Uvedené samozřejmě – opět – platí jen do jisté rozumné míry. Pokud vaše tělo netoleruje laktózu či má jiné problémy související s mlékem, benefity mléka mu moc neřeknou. Přílišný příjem mléka pak může mít negativní vliv na jiné činnosti organismu, například funkci trávicího traktu. V součtu lze však říct, že většina z nás v horku vychlazenou sklenicí mléka rozhodně nic nezkazí, ba spíše naopak.

Text: Ladislav Loukota